10 anni di vita in più grazie al decalogo di un medico svedese

Vivere fino a 10 anni in più è semplice e alla portata di tutti. Ne è convinto Bertil Marklund, medico svedese con oltre 40 anni di esperienza, autore di una guida in vetta alle classifiche in Svezia. Nel libro Marklund, specializzato in salute pubblica e docente all’università di Göteborg , illustra 10 metodi per preservare la salute e vivere più a lungo.

La guida scandinava per vivere 10 anni di più esce oggi in Italia, pubblicato dalla casa editrice La nave di Teseo. Il libro sviluppa un concetto fondamentale ma spesso ignorato: il nostro stile di vita incide sulla longevità per il 75%. La genetica ha un peso di appena il 25%.

Marklund spera che sempre più persone maturino questa consapevolezza e decidano di adottare abitudini salutari per abbassare il rischio di morte prematura e malattie croniche. Ecco il decalogo per vivere più a lungo consigliato dall’esperto.

Allenarsi 3 volte alla settimana. Una routine che abbassa il rischio di circa 40 malattie. Chi svolge un lavoro da ufficio deve concedersi una pausa ogni 45 minuti.  Se l’esercizio fisico intenso non fa per voi potete semplicemente camminare. L’ideale è percorrere a piedi dai 6 agli 8 km al giorno. Un contapassi vi aiuterà a registrare i progressi. Arrivare a 12 mila passi al giorno è un grande traguardo.

allenarsi 3 volte alla settimanaGestire lo stress negativo, noto come distress. La tensione è vitale perché ci consente di affrontare le sfide della vita, di essere produttivi e salvaguardarci dai pericoli. Ma quando lo stress si accumula e diventa eccessivo l’organismo produce ormoni in eccesso, dal cortisolo all’adrenalina. Gli ormoni dello stress causano la proliferazione dei radicali liberi e attivano processi infiammatori all’origine di molte malattie croniche. Marklund suggerisce di combattere lo stress rallentando e concedendosi dei respiri profondi. Per ridurre i livelli di stress non bisogna inoltre farsi mancare il riposo e delle pause rigeneranti quando il carico diventa troppo pesante. Abbassare le aspettative è fondamentale quando si è stressati. A volte siamo noi a tirare la corda e a pretendere troppo da noi stessi in periodi in cui siamo a corto di energie. Imparare a perdonare e a perdonarsi ci renderà meno stressati.

relaxDormire almeno 7 ore a notte. Sì anche al riposino pomeridiano. Creare un ambiente buio e silenzioso che concili il sonno, spegnendo smartphone e tv. Per migliorare la qualità del sonno è utile creare una routine, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.

dormire 7 ore

Fare il pieno di vitamina D esponendosi al sole almeno 20 minuti al giorno. La vita all’aria aperta rafforza il nostro sistema immunitario, riduce le infiammazioni e abbassa il rischio di diverse malattie.

esposizione sole vitamina D

Seguire una dieta sana, ricca di cibi che contengono acidi grassi Omega 3 e Omega 6, fondamentali per la salute del cuore. Nell’alimentazione non devono mancare le fibre e i probiotici, nutrienti fondamentali per la salute dell’intestino. I cibi a basso indice glicemico vanno privilegiati, così come le carni bianche, da preferire alle rosse.

omega 3 omega 6 noci

Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Tra le bevande sì per il medico svedese ci sono il vino rosso e il caffè, consumati con moderazione.

bere bottiglia acqua

Mantenere il peso forma, combattendo soprattutto il grasso addominale. L’esperto è favorevole al digiuno breve: non mangiare dopo le 18 e fino alle 12 del giorno successivo.

peso forma bilancia

Curare l’igiene orale. Lavarsi i denti almeno 2 volte al giorno per 2 minuti con un dentifricio al fluoro può regalarci fino a 6 anni di vita in più.

donna che si lava i denti

Ridere ed essere ottimisti, mostrando gratitudine per le piccole gioie quotidiane. Un’attitudine che stimola la produzione di endorfine, sostanze che ci fanno sentire bene e di buonumore, dandoci la carica.

coppia che ride

Circondarsi di persone care e non trascurare gli affetti. Un buon rapporto con amici e familiari riduce il rischio di ammalarsi di Alzheimer e di essere colpiti da un ictus.

abbraccio

 

 

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